내장지방 빼는법 13가지 체크리스트

오늘은 내장지방 빼는법에 대하여 알려드릴게요. 비만율이 빠르게 늘어나고 있는 대한민국의 추세입니다. 체중 감량 관심을 갖고 계신이들에게는 내장지방이란 정말 빼기 힘든데요 어떤 방법이 있는지 주의깊게 봐주시기 바래요.

내장지방이란?

내장지방이라고 하는 것은, 피부밑에 누적되는 피하지방과는 다른 개념으로 지방간등의 내부의 장기에 지방이 쌓이게 되는 것을 의미한다고 해요. 내장지방은 비만의 주 까닭으로 뽑히고 있다고 하며, 대부분 좋지 못한 생활습관에 의하여 내장지방이 쌓이게 되어요. 이러한 내장지방은 피하지방보다 빼기가 어렵고 신체에 더더욱 좋지 않아 많은 성인병들의 주원인이 돼요.

그리고, 내장지방은 혈전의 원인이 되기도 한다고 해요. 하는데, 대부분의 내장지방은 생활습관의 개선만으로도 많이 좋아짐으로 생활습관의 개선을 통해 내장지방을 뺄 수 있답니다. 각별히 나이가 들면 기초대사량이 저하되어 내장지방이 쌓이게 되는 경우가 많다보니 비교적 젊은 사람에 견주어 노년기 혹은 중장년층에게 내장지방이 쌓이게 되는 경우가 훨씬 많다고 해요.

내장지방 빼는법

1. 내장지방 빼는법 - 고강도 인터벌 운동하기

높은 강도의 운동을 짧게 반복하는 운동법을 고강도 인터벌 운동이라고 한다고 해요. 내장지방을 빼기 위하여는 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 진행하고, 1~3분간 가벼운 운동을 해주면 되는데, 이를 3~7회 반복하면 내장지방 감소에 효과적입니다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

2. 내장지방 빼는법 - 12시간 이상 공복을 유지하기

내장지방 빼는법은 바로 12시간 이상 공복을 보존하는 것이죠. 긴 시간 공복을 유지하다 보면 혈당과 인슐린이 떨어지게되면서 우리의 몸은 지방 분해하는 모드로 바뀌게 됩니다. 보통 12시간 동안 음식을 복용하지 않아야 지방 분해 대사가 시작하므로 저녁을 먹고 다음날 아침 식사 사이가 12시간 공복을 지속하는 편이 좋아요.

비만일 경우 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다. 이런 사람들은 지방 분해 대사를 시작하는데 더 오래 걸려서 12시간 이상 동안 단식을 하는 것이 좋습니다. 12시간 이상 공복을 지속하는 것은 일주일에 1회에서 2회 정도가 적당한다고 해요.

3. 내장지방 빼는법 - 정제된 탄수화물 피하기

정제 탄수화물이란 설탕이나 액상과다 등을 얘기한다고 해요. 이 정제 탄수화물을 많이 섭취하게 되는 경우에는 중성지방 수치가 상승이 되고 이로 인해서 내장지방이 쉽게 생기게 될 수 있습니다. 탄수화물 자체가 살 빼기를 방해하기도 하므로 체중 감량을 시작한 경우 첫 3일 동안은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이는 것이 도움이 된다고 한다고 해요. 지방이 에너지원으로 활용되도록 유도를 해서 내장 지방을 빼는 효과를 볼 수 있답니다.

4. 내장지방 빼는법 - 트렌스 지방 끊기

트랜스 지방은 식단의 인공 지방이며 내장 지방 저장으로 직접 이어집니다. 트랜스 지방은 간(간경변증 유발)과 대개 복강에 지방 축적을 유발한다고 해요. 포장 및 가공식품을 피한다고 해요.

5. 내장지방 빼는법 - 정제 탄수화물,설탕 줄이기

디저트와 같은 빵, 과자등 정제 탄수화물은 각별히 내장지방을 쌓이게 만들어 주는 주원인입니다. 각별히 쿠키, 케이크, 과자등은 정제 탄수화물뿐만 아니라 많은 "당" 역시 함유하고 있다 보니 내장지방에 상당히 좋지 못 한 식품으로 뽑혀요. 이러한 정제 탄수화물과 당을 줄여주며 오트밀, 현미, 통밀등의 복합탄수화물과 시중에 많이 주목을 받고 있는 대체당을 먹음으로써 내장 지방을 뺄 수 있어요.

6. 내장지방 빼는법 - 유산균 섭취

유산균은 우리의 신체에서 소화기관의 활동을 도와주는 역할을 담당하는데 소화기관이 음식물을 알맞게 소화하여야 잉여 열량이 남지 않아 내장지방이 쌓이게 되는 것을 미리 막아서 주며, 우리의 몸은 단순히 육체적인 활동뿐만 아니라 소화기관등의 장기들의 활동 역시, 많은 칼로리를 소모한다고 해요. 이러한 부분에 많은 보탬이 되는 것이 바로 유산균입니다.

7. 내장지방 빼는법 - 스트레스 관리

스트레스를 받게 되면 코르티솔이라 하는 호르몬이 분비되는데 코르티솔은 간, 근육, 지방세포에 작용해서 신체에 에너지를 공급하라는 신호를 전달한다고 해요. 지나친 스트레스를 받으면 식욕이 증가해서 지방이 누적되고 면역기능 약화 등과 같은 증상이 생기게 될 수 있답니다.

식욕을 강화하는 코르티솔 호르몬이 분비되지 않도록 생활습관을 조절해서 스트레스를 잘 관리해야 한다고 해요. 스트레스 관리는 좋은 식습관 갖기, 규칙적인 생활, 햇볕 쬐기, 충분한 수면 등 다양한 방법이 있답니다.

8. 내장지방 빼는법 - 단백질 보충

내장지방을 빼는 방법은 단백질 보충입니다. 내장지방을 빼기 위한 체중 감량을 하면서 탄수화물 섭취를 제한하면서 아예 절식을 하시는 분들도 있답니다. 하지만 이 경우에 단백질을 ‘당’으로 바꿔 활용하는데 단백질이 부족한 경우 우리의 신체에 있는 근육에서 단백질을 빼서 활용하기도 한다고 해요.

이는 일제히 근육량과 기초대사량을 줄일 수 있어 부작용이 날 수 있어 하루 적정 단백질량을 잘 보충하시면 좋답니다.(몸무게 1kg당 1.2~1.5g)

9. 내장지방 빼는법 - 독소 제거

우리가 섭취하는 음식, 마시는 물, 우리가 숨쉬는 공기등으로 인한 몸 내부 독소가 쌓이게 된입니다. 이러한 독소는 지방 세포에 저장되어요. 거기에서 이런 환경 오염 성분은 매우 많은 지방의 저장을 유발하고 대사 질환을 유발한다고 해요. 특히 내장 지방을 축적한다고 해요. 아래와 같은 방법으로 독소를 없앨 수 있답니다.

10. 내장지방 빼는법 - 규칙적인 유산소 운동하기

유산소 운동을 하다 보면 장기 사이사이에 끼여있는 중성 지방이 잘 연소될 수 있다고 한다고 해요. 신체에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도 유산소 운동을 하루에 30분씩 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다고 한다고 해요.

달리기, 수영, 자전거타기, 고강도 인터벌 운동 등 유산소 운동을 하게되면 좋고, 각별히 고강도 인터벌 운동이 내장지방 빼는데 대단한 효과를 줍니다, 이 방법은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로 1-2분 고강도 운동을 하고 1-3분간은 가볍게 운동을 한다고 해요. 이를 3회에서 7회정도 반복을 하게되면 되어요.

11. 내장지방 빼는법 - 좋은 지방 섭취

내장지방을 빼기 위해 지방 섭취를 제한하는 방법을 택하는 경우도 있답니다. 하지만 지방이라고 모두 안좋은 지방에 해당하지 않으면 오히려 불포화지방은 신체에 긍정적인 역할을 수행할 수 있답니다. 불포화지방산을 다양하게 갖고 있는 식품군으로는 오메가3를 다양하게 함유한 연어, 고등어, 참치를 비롯 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 씨앗류 등이 있으며 주에 2회 정도 지속적인 섭취가 중요시된다고 해요.

12. 내장지방 빼는법 - 인스턴트 식품 줄이기

과자, 치킨, 피자, 아이스크림, 빵, 당이 많은 음료 등 주로 인스턴트식품에 당분이 과할 정도로 많이 들어가 있답니다. 음료는 소화흡수가 빠르기 때문에 더 주의해야 하며 마시기 전에 영양성분표를 확인만 해도 섭취를 조절하는데 도움을 줘요. 맛있다고 하며 먹기 쉽지만 인스턴트 음식만 조절해도 살이 찌지는 않을 것으로 보입니다.

13. 내장지방 빼는법 - 스트레스 관리

내장지방을 빼는 방법에 있어서 스트레스 관리도 중요하다고 하는데 연구에 근거하면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐만 아니라 복부에 지방이 쌓일 수 있기 때문이라고 한다고 해요. 복부호흡으로 간혹 심호흡을 하던가 요가, 명상 같은 스트레스를 줄이는 동작을 수시로 하는 것이 내장지방을 없애는 데 도움된다고 한다고 해요.