단백질 많은 음식 종류 10가지

이번에는 단백질 많은 음식에 대한 포스팅입니다. 요즘 단백질에 대한 중요성이 대두되면서 다양한 단백질 음료들이 나오고 있죠. 특히 노년기에 접어들기 전에 미리 단백질을 꾸준히 섭취해야 근육량을 유지할 수 있기 때문에 젊은 분들도 미리미리 챙겨주셔야 할 것 같습니다. 그럼 어떤 것들을 먹으면 될까요?

 

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 - 콩

콩과 두부는 단백질이 많이 들어있는 음식으로 잘 알려져 있답니다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기로 불리울 만큼 단백질 함유하고 있는 분량이 높고 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 많은 콩 종류 중에서 각별히 식이섬유가 많이 들어있는 완두콩은 단백질이 많이 함유되어 있으면서 포만감 또한 있어서 운동 중이라면 더더욱 챙겨 먹어야 하는 식품입니다. 두부도 주성분이 콩이기 때문에 마찬가지인데요 두부는 단백질 외에도 칼슘과 마그네슘, 인, 철 등등의 영양이 골고루 들어 있으며 요리 방법도 다양하여 다양한로 섭취할 수 있답니다.

 

 

단백질 많은 음식 - 닭고기

단백질 많은 음식의 대명사인 닭고기의 단백질은 100g당 18.5g 정도인데 닭가슴살에는 이보다 조금 더 많은 23g의 단백질이 들어 있답니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 비중이 더 높아 육류이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 낮춰주어요. 현재는 조리하지 않아도 간단하게 전자레인지에 데워 섭취할 수 있는 제품들이 다양하게 나와 있어 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 가장 대표적인 식품입니다.

 

단백질 많은 음식 - 땅콩

단백질 함유하고 있는 분량이 많은 식품으로 땅콩도 있어요. 땅콩은 단백질과 식이섬유 그리고 마그네슘이 많이 들어있는 체중 감량 식품입니다. 연구에 근거하면 땅콩은 체중의 감량에 도움되는 것으로 나타났어요. 그러나 땅콩은 열량이 무척 높은 식품이기 때문에 적당히 복용하는 것을 권장해요.

 

 

 

단백질 많은 음식 - 귀리

귀리의 단백질은 100g당 13g으로 쌀의 2배 정도이며, 필수 아미노산을 다양하게 포함하고 있답니다. 귀리에는 식이섬유와 불포화지방산도 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 저하시키고 변비 개선에도 도움 됩니다. 또한 칼슘이 현미의 4배가량 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 해요.

 

단백질 많은 음식 - 우유

우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 식품입니다. 열량의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있어요. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급해줘요. 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 먹으면 위장 증상이 나타날 수 있다고 하며, 알러지를 가진 사람은 극심한 증상이 생길 수 있어서 우유를 복용하는 것이 적당하지 않아요.

 

이를 대체하는 것이 두유입니다. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 제공하는데 일반 우유에 견주어 단백질 함유 분량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편입니다.

 

 

 

 

단백질 많은 음식 - 생선

단백질뿐만 아니라 불포화지방산인 오메가3 지방산도 다량 함유돼 있는 생선은 육류와 함께 단백질의 함유 분량이 높은 식품으로 알려져 있답니다. 생선은 종류가 무척 여러가지데 주로 흰살 생선이 지방의 함유 분량과 칼로리가 낮고 단백질은 풍부하다고 합니다.

 

대구와 명태, 가자미 등이 대표적입니다. 그중 대구는 저칼로리에 무기질과 비타민B도 함유되어 있다고 하며 흰살 생선이 아니더라도 단백질이 다양하게 포함되어 있는 생선들도 많아요. 참치 역시 단백질 함유량이 많은 생선 중 1개로 가장 쉽게 접해 볼만한 종류는 캔참치라고 할 수 있답니다.

 

단백질 많은 음식 - 소고기

소고기는 부위마다 함유하고 있는 분량이 조금씩 다르지만 보통 100g기준 단백질 함유하고 있는 분량이 20g 이상으로 단백질이 많은 식품 중 한 개입니다. 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 다양해서 근력 및, 근육 사이즈 증가, 근손실 방지 등에 큰 효과가 있어요.

 

단백질 많은 음식 - 새우

새우는 열량은 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 등 여러가지 영양소를 공급해 주는 식품입니다. 생선과 마찬가지로 새우에도 오메가-3 지방산이 있어요. 그리고 놀랍게도 새우 열량의 97% 정도가 단백질입니다. 새우 100g 정도에 20g이 넘는 단백질이 함유되어 있다고 해요.

 

 

 

단백질 많은 음식 - 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 먹을 수 있어요. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 많습니다. 또한 치즈 100g당 칼슘 함유하고 있는 분량도 80mg이나 포함돼 있어 골다공증 예방에 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 향상해줘요.

 

단백질 많은 음식 - 브로콜리

채소인데 단백질이 많다고? 의아하게 생각하실 수 있는게 바로 브로콜리 인데요 보통 비타민 c, 섬유질, 칼륨 등을 제공해 주는 건전한 음식으로 많이들 알고 있어요. 그런데 다른 야채들에 견주어 브로콜리는 단백질 함유량이 높다고 합니다.

 

전체 칼로이의 33% 정도가 단백질인데 브로콜리 한 컵(96g) 정도를 기준으로 3g의 단백질이 함유되어 있답니다. 고기를 많이 섭취하실 수 없다면 채소중에 브로콜리를 선택하시는게 좋은 방법입니다.

 

 

 

단백질 많은 음식 - 버섯

완전식품으로 여겨지는 버섯도 다른 음식들만큼이나 단백질이 다양하게 들어가 있는 식품으로 단백질을 이루는 필수 아미노산도 많이 포함되어 있답니다. 특히 버섯에 포함되어 있는 단백질은 소화 흡수율이 매우 높고 식이섬유 등이 풍부하여 장에도 좋은 영향을 주어요.

 

종류가 여러가지 버섯 중에서도 각별히 양송이버섯의 단백질 함유량이 높고 인과 아연, 무기질과 비타민D 등등도 골고루 들어 있답니다. 또한 8가지의 필수 아미노산도 들어 있어서 더욱더 건전한 식품입니다.

 

단백질 많은 음식 - 계란

일상생활에서 가장 많이 접하는 음식 중에 한 종류인 달걀은 완전식품으로도 불리우는 영양이 많이 들어있는 음식입니다. 역시 단백질을 다양하게 포함하고 있어서 다이어터들의 식단으로부터 빠지지 않는 음식이기도 한데요 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 이야기도 있지만 노른자에 들어 있는 레시틴이라고 하는 물질이 지방을 분해해주는 역할을 해 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 먹는 것은 문제가 없다고 해요. 기름에 구워 계란프라이로 섭취하는 방법보다는 삶아서 섭취하는 편이 좋아요.

 

단백질 많은 음식 - 아몬드

아몬드는 견과류 중 인기가 높은 종류인데, 이것이 단백질이 풍부하다는 것은 많은 분들이 몰랐을 것이라 생각해요. 아몬드 전체 열량의 15% 정도가 단백질로 이루어져 있다고 하네요. 아몬드의 양으로 보았을 때, 아몬드만으로는 하루에 필요한 단백질의 양을 채우진 못하겠지만 운동 전후로나 간식으로 조금씩 챙겨 섭취하면 좋은 음식입니다.

 

단백질 많은 음식에 대해 알아봤는데 어떠셨나요? 오늘 알려드린 내용 바탕으로 건강에 유의하시기 바랍니다.

 

 

 

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