중성지방 낮추는 방법 11가지만 지키자

중성지방 낮추는 방법에 관한 내용을 소개합니다. 이 게시물을 전체적으로 읽어주신 분께서는 중성지방 낮춰주는 방법을 알아두시는 데에 힘이 될 것이라고 기대하고 있어요. 건강과 직결되는 비만으로 기인해서 체중 감량에 관심이 많은 분들이 많으십니다.

 

우리 몸을 이루는 요소 중에서 지방은 다양한으로 분류가 돼요. 그중에서 중성지방은 평소에는 일반 지방의 형태로 있지만 우리가 섭취하는 열량 섭취가 부족하다 싶으면 에너지로 변화되어 사용이 됩니다. 이러한 중성지방 줄여주는 요령을 알아보겠습니다.

 

 

중성지방이란?

물에 녹지 않으며 동식물의 조직에 분포되어 있는 무색의 유기화합물. 콜레스테릴 에스테르와 트리글리세리드를 포함해 부르는 이름입니다. 피부 아래의 중성지방층인 트리글리세리드는 열전도율이 낮기 때문에 추위를 방지하는 역할을 합니다. 만약 동물이 즉시 이용할 수 있는 양보다 많은 지방이나 탄수화물을 섭취하게되면 지방산은 글리세롤과 결합해서 중성지방으로 저장돼요. 저장된 중성지방은 필요한 경우 효소 리파아제에 의해 지방산과 글리세롤로 쉽게 가수분해돼요.

중성지방은 세포의 중요시되는 에너지원으로, 음식을 통해 흡수되거나 간에서 탄수화물을 재료로 합성되어 만들되어집니다. 즉, 동식물성 지방을 따로 먹지 않아도, 포도당 등 탄수화물이 과하게 흡수될 경우 중성지방으로 합성되어 지방의 형태로 혈관을 통해 운반되어 에너지원으로 쓰이거나 저장됩니다. 포유류는 필수적인 지방을 합성하기 위해 리놀레산·리놀렌산·아라키돈산등의 필수지방산을 필수로 섭취해야 합니다.

 

포유류는 특별한 조직인 지방세포에 지방을 저장하고 있는데, 큰 지방 입자가 지방세포의 대부분을 채우고 있어요. 중성지방은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 속에서 이를 운반할 단백질을 필요로 합니다. 지방을 운반하는 단백질을 지단백이라고 하나, 가장 비중이 높고 크기가 작은 것부터 HDL, LDL, IDL, VLDL로 구분합니다. 중성지방은 90%이상이 VLDL을 통해 운반되며, 콜레스테롤은 대부분 LDL(저밀도 콜레스테롤)과 HDL(고밀도 콜레스테롤)을 통해 운반됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법

1. 중성지방 낮추는 방법 - 오메가 3 섭취

오메가 3은 체내에 쌓인 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 배출을 돕는 역할을 하여 중성지방의 수치 관리에 도움이 됩니다. 오메가 3는 추출 방법에 따라 종류가 다양한데요 식물성 RTG 오메가 3가 안정성과 생체 이용률이 좋다고 합니다.

 

2. 중성지방 낮추는 방법 - 술 줄이기

중성 지방 낮춰주는 방법으로 술 또한 줄여야 할 대상입니다. 한국인의 중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중의 1개는 바로 음주입니다. 술은 실제로 간에서 중성지방을 생성해 주는 것을 촉진한다고 해요. 그리고 안주에는 삼겹살이나 치킨등의 기름기 많은 음식을 함께 먹으니 중성지방 수치에 더 나쁜 영향을 미쳐요.

3. 중성지방 낮추는 방법 - 식이섬유 섭취

식이섬유는 채소와 과일 등에 많이 포함이 되어 있어요. 식이섬유는 장 내에서 소화 흡수 되는 탄수화물과 지방 과 같은 흡수를 지연시켜 중성지방이 체내에서 발생되는 것을 억제 시켜주는 기능을 합니다. 이 단계에서 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막아 주는 기능을 하며 장내 환경개선 또는 변비 을 예방에도 효과가 있답니다.

 

4. 중성지방 낮추는 방법 - 올리브 오일 섭취하기

중성지방 수치를 낮춰주고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일등의 식품으로부터 나오는 건전한 지방이 필요합니다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가3 지방산은 간에 과부하를 주며 동맥을 막는 과한 유해한 지방을 제거함에 있어 보탬이 돼요. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법입니다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 1개 입니다.

5. 중성지방 낮추는 방법 - 식단 관리하기

중성지방을 낮추려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여주어야 하며 각별히 기름이 지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여주어야 합니다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%로 권고가 되며, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고가 돼요. 버터나 새우, 기름이 많은 고기, 치즈 혹은 튀김 등을 피해야 하고, 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있는 견과류나 생선, 야채, 과일 혹은 곡류를 섭취해주는 것이 좋을겁니다.

 

특히 등푸른 생선에 많이 함유가 되어 있는 오메가3 지방산엔 EPA와 DHA 그리고 리놀렌산이 있는데 그중 EPA가 혈액의 중성지방을 낮추게 하여주는 효과가 있답니다. 더 나아가, 다이어트를 위한 저탄고지 즉 탄수화물은 감소하고 지방은 많이 섭취하는 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있으므로 조심하는 것이 좋습니다.

 

6. 중성지방 낮추는 방법 - 당분 섭취 제한

모든 당분이 섭취 후 바로 몸 내부에 흡수되는 것은 아니지만 아이스크림과 음료 등에 주로 사용이 되는 액상 과당을 신체 안에 바로 흡수가 되어 중성지방으로 쌓이게 될 수 있다고 합니다. 동일한 식사나 가공식품에도 당류가 대부분 포함되어 있기 때문에 우리 생활 속에서 많은 당류를 섭취하게 되어요. 중성지방을 줄이기 위해서는 아이스크림이나 탄산음료, 과자류 과 같은 섭취를 줄이면 도움된다고 합니다.

 

7. 중성지방 낮추는 방법 - 베리류 섭취하기

사람들이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추려고 할 때 저지르는 실수 중 1개는 셀 수 없이 많은 과일을 섭취해 버리는 것이죠. 그런데 실제로 과일에서 자연스럽게 관찰되는 과당은 오히려 중성지방을 증가시킬 수 있어요. 이 때문에 하루에 너무 많은 과일을 복용해서는 안 돼요. 올바른 과일을 선택해서 잘 섞은 후 과도하게 복용하지 않도록 해야 합니다.

 

각별히 대추나 건포도 같은 말린 과일은 추천드리기 어렵습니다. 그러나 라즈베리나 체리, 블루베리나 딸기 과 같은 베리류는 중성지방 수치를 저하시키는 데 효력을 미칩니다. 이러한 과일에는 과당이 적고 대신 비타민C 함유 분량이 굉장히 높다고 합니다.

8. 중성지방 낮추는 방법 - 녹차

녹차에는 중성지방은 물론 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 것에 도움을 줄 수 있는 카테킨과 항산화 성분이 가득합니다. 설탕이 많은 양 포함된 음료나 고지방 음료를 녹차로 대신하면 중성 지방 감소시키는 방법으로 보탬이 될 수 있답니다. 다만 방심은 금물입니다. 카페인이 함유되어있는 만큼 적당히 마시는 편이 좋아요.

 

9. 중성지방 낮추는 방법 - 귀리 섭취

귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 됩니다. 곡물의 제왕이라 이름 난 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격입니다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주며, 체중을 줄여주며, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 주어요. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있습니다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것이죠.

10. 중성지방 낮추는 방법 - 금연하기

스트레스 해소를 위해서 담배를 피우는 사람이 있는데 이는 건강을 해치고 더 스트레스를 부르는 해로운 행동입니다. 담배는 몸 안에 활성 산소를 발생시키고 많은 해로운 콜레스테롤을 발생시키게 돼요. 동맥 경화의 위험이 늘어나고 혈압 상승, 심근 경색, 협심증, 뇌경색, 치매의 위험이 높아집니다.

 

11. 중성지방 낮추는 방법 - 주기적인 운동

음식의 섭취를 통해 체내에 쌓인 중성지방을 몸 밖으로 배출하기 위해서는 근력 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 운동입니다. 근력 운동을 하다 보면 신체 안의 중성지방이 가장 먼저 에너지원으로 사용되면서 자연스럽게 중성지방 수치를 끌어내리는데 도움을 준다고 합니다. 실제로 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람의 혈중 중성지방 수치가 10% 이상 줄어들었다는 연구결과가 있는 만큼 틈틈이 운동을 해주는 편이 좋아요.

 

중성지방 낮추는 방법에 관해 알려드렸어요. 모든 것의 중심이 되는 것은 바로 건강입니다. 위 내용 참고하셔서 건강 지키시고 행복한 생활 하시기를 바래요. 방문해 주셔서 감사합니다.

 

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